Marly et la planification…

Hé bien oui hier soir j’ai assisté à la conférence  « Comment planifier sa saison hivernale en course à pied »… donné par Jean-Yves Cloutier (JYC)…  l’auteur du Best Seller « Courir au bon rythme »…  si vous n’avez pas encore ce livre…  courez l’acheter…  sans jeu de mots…  ;-)

Jean-Yves Cloutier & Marly

Ben non je n’ai pas été en mesure de résister à prendre une photo en compagnie du conférencier!!!  Je dois faire honneur à ma réputation de kid kodak…

Certains vont me demander si ça valait la peine d’y assister…  de traverser à Mtl (je suis sur la Rive-Sud)…  de braver la neige (c’était notre 1^ère neige)…  de payer 20$...  et d’être assise 2h dans une salle…

Je ne suis plus une débutante en course à pied…  ça va faire 10 ans en janvier que je fais de la course sur une base régulière…  au début pour pouvoir faire du triathlon…  mais maintenant tout simplement pcq j’adore courir…  et c’est fou comme j’apprends encore beaucoup!!   Ma théorie quand j’assiste à ce type de conférence (rencontre, séminaire, what ever…) est que je dois retenir au moins une chose!!...  mais une chose qui fera la différence pour moi…  peut-être pas pour toi…  car on n’a pas tous les mêmes besoins…  et encore plus…  ce que je retiens aujourd’hui n’est pas la même chose que j’aurais retenue ou qui aurait capté mon attention il y a 1 an…  ou qui sera le point important l’an prochain…  pourquoi? pcq on évolue, on change et nos besoins aussi…  ouf, je me trouve songée ce matin…

Alors…  j’ai pris qq notes sur mon Iphone pendant la conférence…  que voulez-vous, je n’avais pas de papier/crayon sous la main…  sauf ma liste d’épicerie de la semaine dernière dans le fond de ma sacoche…  lol…  arrivée à la maison j’ai poursuivie à prendre des notes pour vider ma tête et me coucher…  et ce matin…  qu’elle surprise…  je me promenais dans le gym avec papier/crayon à la main (encore une fois)… car certains commentaires, certaines idées me revenaient…  les mots se bousculent dans ma tête…  comme si je ne voulais rien oublier…

Donc, comme je disais…  ce sont des notes pour moi en premier…  qui j’espère vous permettrons de mieux planifier VOTRE saison de course…

Bilan de l’année de course…

Voici ce que le conférencier en dit…  il faut faire le bilan de l’année…  pour nous y aider ça prend un carnet d’entraînement…  il faut vérifier le nombre de courses…  le nombre de km fait…  en faire l’analyse du volume et de l’intensité…  a-t-on été régulier?...  de la fatigue???...  bref…  faire un bilan…  c’est faire une analyse approfondie…

Bon il m’arrive de faire un bilan dans ma vie personnelle…  la fin de l’année est toujours propice à ce genre d’exercice…  mais du point de vue sportif…  je le fais plus ou moins…  surtout moins que plus…  je ne me suis jamais vraiment arrêté à regarder tout ce que j’ai accompli dans mon année…  j’aime peut-être mieux ne pas voir…  ça peut sembler énorme…  lol…

J'me lance...

2011 était prévue plus relaxe…  plus axée sur le plaisir…  moins sur les compétitions…  mission accomplie de ce côté…  mon début d’année a été plus relaxe…  principalement à cause de blessures…  mais à partir de l’été j’ai une légère augmentation du côté des compé…  voir même une exagération…  shuuuttt…  pas de commentaires…   Bref, j’ai fait 1 marathon, 2 demi-marathons, 2 courses de 5k, 2 duathlons (1 olympique et 1 longue distance), 3 courses de trail (dont 2 la même journée)…  J’ai fait 3000km de vélo pour le plaisir…  j’ai couru 2928 km (comptabilisé… car au gym en début d’année je ne comptabilisais pas tous mes km)…  j’ai fait des 10aines (voir une 100aine) de classes de spinning, des training au gym, qq classes de yoga (pas assez, je sais…)…

Ce qui est bien peu par rapport à mon année 2010…  juste du côté compé… 2 marathons, un 30k, 5 demi, deux 10k, 5 duathlons (2 sprints, 1 olympique et 2 longue distance), 1 course de vélo de 100k…  vous voyez pourquoi j’ai mourue l’automne dernier…  trop c’est comme pas assez…  mais j’avais qqchose à vivre…  c’est fait…  j’ai payé pour physiquement…  maintenant je comprends que la planification c’est important…  je viens vraiment d’écrire ça moi là…

Le repos annuel est-il essentiel?

Selon JYC le repos annuel de course est aussi important que le break au travail…  les vacances annuelles…  vous savez combien vous avez hâtes qu’elles arrivent…  il suggère fortement de le planifier le repos…  de ne pas attendre d’être blessé…  il parle de prendre 2 semaines « off » de sport…  suivi de 2 semaines de reprise graduelle et mollo…  soit 2 à 3 fois de 20à30 minutes de course…

Ben non je ne suis pas capable de faire ça…  un arrêt total de sport…  je vais mourir…  oui, oui…  car vous allez vouloir me tuer tellement j’aurai une humeur de cul…  Comme je vous l’ai déjà dit (chronique précédente)…  j’ai fait 10 jours sans course…  et là je termine mes 2 semaines supplémentaires avec peu de course…  soit 2 fois par semaine…  donc un beau 3 semaines avec à peu près pas de course…  car je faisais 5-6 sorties par semaine…  entre 50 et 80km…

Planification

La planification annuelle est le mot clé de la soirée…  c’est IMPORTANT…  voir ESSENTIEL…  pourquoi???…  car vous n’avez pas de temps à perdre…  il faut éviter les erreurs de débutant…  il faut éviter de trop en faire, car c’est inné (cool je ne suis pas la seule à trop vouloir en faire…  nous sommes né comme ça… bonne nouvelle en un sens…)  comme dit JYC…  on ne peut pas faire les 150 courses organisées au Québec…  il faut (1) choisir les bonnes courses  (2) choisir les bonnes épreuves (lire distance…  ne pas toujours faire la plus longue…) et varier ses épreuves  (3) prendre un programme d’entraînement…  ne pas changer en cours de route…  le suivre à la lettre…  suivre un programme auquel tu fais confiance…  et surtout y aller jusqu’au bout…  (4) faire une grille / calendrier annuel (il y a une grille de disponible sur le site http://www.couriraubonrythme.com)/...  cela nous aidera à prioriser les courses « A », les courses de préparation « B »…  à partir de là on peut insérer notre programme…  le tout est également bien expliqué dans le livre (voir intro de cette chronique)…

Un autre commentaire par rapport au programme…  il faut l’utiliser en fonction de notre forme actuelle…  et non pas en fonction de l’objectif espéré…

Ouf…  j’ai du ménage à faire dans ma tête en premier…  et tout le monde (ou presque) connait mon éternelle ambivalence quand vient le temps de faire des choix…  c’est même un « running gag » mon affaire…

Musculation

En gros…  la force est une des composantes essentielle pour la course…  pour la puissance de la foulée…  il faut faire attention au gain de masse musculaire, car ça fait plus de poids à trainer…  il faut travailler les stabilisateurs (« core training »…  ça vous rappel les exercices de coach PT ça…)…  faire moins de courtes séries de 10-12 répétitions qui amènent un gain de masse…  et travailler de plus longues séries 15-20 répétitions pour la puissance…

Je pense à modifier mes training au gym… suite aux recommandations du kinésiologue présent…  (dont j’oublie le nom)…  bon, c’est une réflexion…  pas encore une action… 

Courir sur un tapis roulant ou s'entraîner à l'extérieur ?

JYC et le kinésiologue on brièvement abordé le sujet…  en gros… courir sur le « treadmill »  c’est bon…  mais il faudrait faire au moins une sortie par semaine à l’extérieur…  car sur le tapis les jambes sont entraînées par le moteur…  il faut prévoir un temps d’adaptation quand on retourne courir à l’extérieur…  il faut aussi penser à garder la même posture de course, le même style…  et il est bon d’ajouter une inclinaison d’environ 1% (max 3%) afin de représenter plus l’extérieur…  mais rien n’est comme courir à l’extérieur…

Pour courir à l’extérieur il suggère de se faire des parcours hivernaux (pas toujours possible de faire le même parcours que l’été)…  il conseille une boucle de 4-5km à refaire à qq répétitions afin d’atteindre le nombre de km prescrit…  pour des questions de sécurité avant tout…  le froid, la soif, etc…  mais également la connaissance des dangers sur le parcours (exemple une flaque de glace au coin d’une rue…)…  il est idéal de partir avec un vent de face, pour terminer avec un vent de dos…  varier le parcours de soir et le parcours de jour (qu’on fait habituellement le w/e)…  pour couper la monotonie…  il ne faut pas oublier d’être voyant…  et SURTOUT…  courir l’hiver c’est une période d’adaptation…  et l’important… peu importe le niveau…  c’est de courir au bon rythme…

Pulsations…

Un autre sujet très brièvement abordé…  ce que je retiens…  c’est bon de les regarder…  mais que ce n’est pas toujours représentatif de la réalité…  exemple lorsque l’on est fatigué les pulsations peuvent être basses et pourtant on a la sensation de les avoir au max…  de plus, il a mentionné qu’il y a une marge d’erreur par rapport aux pulsations max…

Et voilà ça fait pas mal le tour de ce que je retiens de cette conférence…  j’espère que ça va vous aider un ti-peu…  moi je vois que j’ai encore du travail à faire…

Finalement…  j’ai beaucoup ri à la fin de la conférence…  lorsque Jean-Yves Cloutier nomme les commanditaires et les gens qui l’ont aidé à rendre cette conférence possible…  il me nomme à titre de « Coach FB »… lol…  moi qui dit toujours que je suis certifiée FB…  que j’ai mes cartes de compétence…  et bien là c’est bien vrai…  encore une fois ma connaissance des réseaux sociaux et principalement FB a permis à des gens qui partagent la même passion de se rencontrer, d’assister à une super conférence…  et faire la connaissance d’autres coureurs!!!

Marly :-)